Una sana nutrición que se vuelve hábito es el primer paso para reducir las enfermedades, sin olvidar que nada es bueno para todos, no existen fórmulas mágicas y el mejor ingrediente de cualquier menú es la fuerza de voluntad.

Restringir el consumo de grasas saturadas y trans que contienen especialmente margarinas, productos de pastelería, comidas rápidas y productos industrializados, así como el exceso de carnes rojas, sal, embutidos, azúcar y harinas, y, en cambio, consumir más verduras y frutas, proteínas, carbohidratos y grasas no saturadas en proporciones adecuadas, y además añadir una pizca de actividad física, son principios básicos invariables para una alimentación favorable.

Así lo estableció la Organización Mundial de la Salud, que además define que una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y sus hábitos alimentarios.

Sin embargo, comer saludable es un llamado urgente que pocos asumen hoy en día y olvidan que comidas excesivas en calorías, grasas, azúcares libres, sal; y pobres en frutas, verduras y fibra, dan licencia a enfermedades como la diabetes, los problemas cardíacos, los accidentes cerebrovasculares, el sobrepeso y muchas otras.

En ese panorama las dietas ofrecen una solución, pero deben verse con precaución porque no son la panacea, muchas responden a una moda sin sustento científico o sufren el principio de que no todo es bueno para todos.

ENTRE BATIDOS Y VERDURAS

Los últimos años los batidos o ‘smoothies’ han tomado mucha fuerza como opción saludable. Sin embargo, los batidos frutales hacen que se ingiera mucha más fruta que durante una comida, pues así no se use azúcar, edulcorantes o endulzantes, un batido de frutas puede tener hasta 58 gramos de azúcar en 500 mililitros, cuando en 475 mililitros de gaseosa hay alrededor de 40 gramos de azúcar.

Por esto, hay estudios que señalan que el jugo de fruta puede contener tanto azúcar como las gaseosas y favorecer una mayor presión arterial y la obesidad. Además, el jugo elimina la fibra natural de la fruta, lo que en gran medida acelera la absorción de azúcar. Por eso se recomienda más consumir una porción de fruta.

Robert Lustig, profesor de pediatría en la Universidad de California, San Francisco, y autor de Fat Chance: The Bitter Truth About Sugar, piensa que los batidos son realmente desaconsejables. “Las hojas destruyen la fibra insoluble, lo que significa que el gel que se forma en el interior del intestino no tiene estructura”, dice.

“El azúcar se absorbe a un ritmo máximo, abrumando la capacidad del hígado para metabolizar el azúcar, y el exceso de azúcar se convierte en grasa del hígado, que es el precursor del síndrome metabólico”.

No obstante, dice que esas bebidas son beneficiosas siempre y cuando estén cargadas de verduras. “La fibra insoluble todavía está destruida, pero ¿y qué? Si esa es la única manera de ingerir verduras, téngalos en cuenta”.

 COMER, ¿A VECES SÍ, A VECES NO?

Otra de las últimas alternativas de dieta de la que hablan los expertos de Coosalud, es la que se conoce hoy como ‘Ayuno Intermitente’, que no es otra cosa que no comer durante un período cada día o semana.

Existen varias opciones de ayuno: dieta normal un día y ayunar completamente al siguiente o reducir la dieta a 500 o 600 calorías (ayuno de días alternos). Está el ayuno 5:2, cinco días de dieta normal por dos de ayuno, y otro es comer normalmente solo en un lapso de ocho horas, por ejemplo, no desayunar, almorzar a las 12 y cenar a las 8:00 p. m. (Ayuno diario con tiempo restringido).

Para algunos esto puede ser tan eficaz como una dieta baja en calorías, pues perder peso y hacer ejercicio reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes, la apnea del sueño y algunos tipos de cáncer; reducir la inflamación y enfermedades que se le asocian como Alzheirmer, Artritis, Asma, Esclerosis Múltiple o ACV.

Pero también puede generar efectos secundarios, como hambre, fatiga, insomnio, náuseas o dolores de cabeza o no ser seguro para todos, como mujeres embarazadas y lactantes, enfermos de cálculos renales, reflujo gastroesofágico y gastritis, diabetes, entre otros. Por eso el visto bueno del médico allí es fundamental.

LA EDAD TAMBIÉN CUENTA

Por último, así como la salud individual determina qué se puede comer o no, los años también. No es igual una dieta para un adulto que para un niño. Para el primero, por ejemplo, la OMS recomienda incluir 400 gramos de frutas, verduras, legumbres (como lentejas) frutos secos y cereales integrales (como maíz, millo, avena, trigo o arroz moreno no procesados), excepto papas, patatas, yuca y otros tubérculos con fécula.

Igualmente, que menos de10% de la ingesta calórica total debe ser de azúcares libres, que son aquellas que se añaden a los alimentos o bebidas. Menos de 30% de la ingesta calórica diaria debe ser de grasas saturadas, como las de carnes grasas, mantequilla, aceite de palma y coco, crema de leche, queso, mantequilla clarificada y manteca de cerdo; y de grasas trans de todo tipo, en especial las industriales (pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables).

No son recomendables las grasas trans de rumiantes, como carnes y lácteos de vacas, ovejas y cabras. En cambio, sí las grasas no saturadas del pescado, aguacate, frutos secos y aceites de girasol, soja, canola y oliva. Así mismo, menos de 5% de la sal al día (una cucharadita) que sea yodada. Esto ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular.

En los niños y lactantes no es igual. Los primeros seis meses de vida la alimentación debería ser sólo con leche materna y ojalá hasta los dos años. A partir de allí se debe complementar con alimentos inocuos y nutritivos, sin sal ni azúcares.

En resumen, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud, por eso los hábitos alimentarios sanos deben iniciar con los primeros años de vida y no debe faltar un ingrediente: la fuerza de voluntad.